PREPARATION AU CROSS

            Durant un cross, l'organisme subit d'énormes contraintes sur le plan digestif: le départ se fait à block souvent dans le froid et le finish est dur. Il faut donc veiller à une qualité irréprochable de la nutrition avant et pendant l'épreuve, surtout quand celle ci à été bouleversée pendant la période des fêtes et que quelques kilos en trop se sont installés!

Le temps de course n’excède quasiment jamais 1h pour les cross longs (en moyenne 11km), pour atteindre parfois moins de 10 minutes sur cross court (2,5km-3km). Il n'est donc pas nécessaire d'avoir un régime type marathonien.

 La semaine précédant la compétition

 Il n'est pas nécessaire de manger autant de féculents que pour la préparation à un marathon. Le tout est de reprendre une alimentation saine et équilibrée car le bouleversement des habitudes alimentaires durant les fêtes aura pu entrainer  un stress et des problèmes de transit.

Les repas doivent se composer chacun d'une portion de protéines (viande, oeuf, poisson), d'une portion de féculent (pain, pâtes, riz, semoule, pomme de terre...), d'un légume, d'un fruit et d'un laitage (lait, yaourt ou fromage).

Il faut éviter les viennoiseries, charcuteries, pâtisseries, plats en sauce, les produits frits, les quiches et friand, les biscuits apéritifs, l'alcool. Les repas riches et gras entrainent par ailleurs des désordres intestinaux.

S'hydrater énormément et toujours mettre une bouteille d'eau à portée de main.

Enfin, éviter de manger trop tard le soir afin de ne pas perturber le sommeil durant la phase digestive.

La veille de la compétition

Les 3 repas principaux seront pauvres en graisses, en particulier pas de fromage.

 Exemple de "menu"

Le petit déjeuner 

- pain complet ou aux céréales ou de seigle (100g) qu’il faut faire griller (plus digeste) avec un peu de confiture et du miel 

ou 4-5 biscottes aux céréales ou complètes

ou céréales type muesli à 10% maximum de lipides

- bol de thé ou de café

- un jus de fruit avec pulpe ou fuit pressé.

Eviter le lait, peu digeste, ou alors du lait en poudre

Le midi 

- une assiette de crudités en évitant les tomates (trop acides) assaisonnée d'huile d’olive et d'huile de colza 

- une assiette de bon volume associant un tiers de légumes verts cuits  et deux tiers de « sucres lents » 

- un peu de viande blanche, de volaille, de poisson ou de jambon

- un yaourt nature un peu sucré ou un dessert au soja 

- un fruit à consommer plutôt une heure après le repas (un fruit cru consommé à la fin d’un repas limite le confort de la digestion)

- une tranche de pain complet ou aux céréales ou de seigle ou 2 biscottes aux céréales ou complètes.

Le soir 

Ne pas dîner après 20h (sinon le délai entre la fin du repas et le couché sera trop court, le sommeil sera perturbé).

- un potage de légumes (les crudités sont plus difficiles à digérer).

  - un peu de viande blanche, de volaille, de poisson ou de jambon

- une bonne portion de pâtes, du riz, des pommes de terre ou de la semoule

Eviter les légumes secs comme les lentilles, pois chiches, haricots secs (car longs  à digérer et parfois responsables d’un certain inconfort digestif)

Eviter les légumes verts cuits, car on évite la présence de fibres.

- Un yaourt nature, ou un verre de fromage blanc 20%, peu sucré 

- une compote de fruit plutôt qu’un fruit cru.

Pour les plus pointus en matière de nutrition:

Possibilité, pendant la demi-heure qui précède le coucher, de boire petit peu par un petit peu 300ml de cette boisson antioxydante: eau plate, 2 doses rases de « Malto » (commercialisé par plusieurs marques dont Overstim, dans les magasins de sport), un peu de sirop de fruits pour le goût.

Pendant cette journée qui précède la compétition, prendre matin et soir 2 comprimés de « BCAA » (= 3 acides aminés : Leucine, Valine, Isoleucine). Ces acides aminés mis en réserve vont permettre un meilleur travail musculaire le lendemain car un cross mobilise  les masses musculaires en puissance.

  Le jour de l’épreuve :

Le petit déjeuner :

Pour les lève-tard : on passe au repas d’avant  course

Sinon, vers 8h, même type de petit déjeuner que la veille

Le repas d’avant  course :

 Il doit être terminé 3 à 4 heures avant  le départ du cross car l’estomac doit être vide au moment du départ dans la mesure où l’allure est d’emblée élevée.

- une assiette de pâtes, de pommes de terre ou de riz avec une cuillère à café d'huile d'olive.

Eviter le gruyère peu digeste et la sauce tomate (acidité).

- un peu de volaille ou une tranche de jambon

- une ou deux biscottes aux céréales ou complètes (plus digestes que le pain)

- un verre d'eau plate avec du sirop de fruit

- une compote à préférer à un fruit moins digeste

Pas de lait ni de crudités

La « boisson d’attente » 

300ml d’eau plate ajouter 1 c-à soupe de fructose (miel), le jus d’1/2 citron, 2 pincées de sel et l’équivalent d’un petit centimètre de sirop de fruit pour le goût.

A consommer pendant les 90 minutes qui précèdent le début de l’échauffement afin de maintenir un bon niveau d'hydratation et de glycémie à raison d'une gorgée toutes les 10 minutes environ.

13-14 minutes avant  le départ consommer un tube de concentré de glucose (en vente dans les magasins de sport) car dès le départ du cross (départ rapide) les muscles vont aller chercher du glucose là où il est le plus vite disponible, c’est à dire dans le sang, d’où une chute du taux de la glycémie au bout de 8 à 10 minutes de course responsable d’un moindre rendement musculaire. En consommant ce tube avant  le départ le taux de la glycémie s’élève un peu, la chute de la glycémie au bout de quelques minutes de course sera moindre. Il faut consommer ce tube tranquillement, puis boire 2 petites gorgées pour bien rincer la bouche et faire « couler » le concentré glucidique jusqu’à l’estomac.

Après la course

- Bien s'hydrater

- Eviter les aliments lourds et gras ainsi que l'alcool car ils ralentissent l'élimination des déchets produits par l'exercice physique.

- Prendre un repas riches en féculents pour recharger les réserves et une portion de protéines (viande, oeuf, poisson) afin d'aider à la réparation des fibres musculaires.

             Voici donc les clefs nutritionnelles pour réussir la saison hivernale. Il ne faut bien entendu pas s'essayer à de nouvelles habitudes alimentaires la veille d'un cross et tester les aliments auparavant pour vérifier la bonne tolérance de l'organisme!

Enfin, il ne faut pas non plus oublier des mesures importantes comme l'importance du sommeil et de la récupération, la gestion du stress et l'échauffement.