LE SOMMEIL A LA VEILLE D'UNE COMPÉTITION

A la veille d'une compétition, nous avons tendance à nous coucher tôt afin d'être dans les meilleures dispositions possibles le jour J. Cependant, le stress se fait sentir, les images reviennent sur la compétition à venir et le sommeil tarde à venir. L'angoisse d'une mauvaise performance à cause d'une nuit privée de sommeil arrive alors et le cercle vicieux s'amorce...

Plusieurs études ont recherché la part d'une privation partielle ou totale de sommeil la veille d'une compétition sur les performances.

Ainsi, il a été retrouvé qu'une privation complète de sommeil la veille d'une compétition ne dépassant pas 24h n'induit pas de baisse de performances sur les efforts anaérobie (haltérophilie, sprint...). Il existe par contre une baisse des performances dans les efforts d'endurances ou les sprints répétés (sports collectifs et d'équipe). Néanmoins cette situation de privation totale de sommeil est quasiment inexistante chez les sportifs, tout au plus, il y aura quelques heures de sommeil en moins par rapport aux habitudes ce qui s'apparentera donc à une privation partielle de sommeil!

Lors d'une privation partielle de sommeil (c'est à dire la situation la plus fréquente à la veille d'une compétition), les études ne retrouvent pas de diminution des performances sportives.

Lorsqu'on accroît la durée de sommeil habituelle sur plusieurs jours, les performances ont tendance à augmenter, l'humeur à s'améliorer et la sensation de fatigue à diminuer. Par ailleurs une sieste de maximum 30 minutes tendra également à améliorer les performances chez des sportifs partiellement privés de sommeil.

Quelques conseils simples à la veille d'une compétition:

• Ne stressez pas si vous avez du mal à vous endormir.
• Même si vous avez du mal à vous endormir, restez au lit, vous vous reposez quand même.
• Faites la sieste si c'est possible.
• Ne mangez pas trop tard.
• Ne regardez pas la télévision ou un écran d'ordinateur (la lumière de ces écrans est perturbante pour le sommeil).
• Relaxez-vous.

Et dans la vie de tous les jours:

§    Se coucher dès les premiers signes de fatigue (bâillements, paupières qui se ferment...). En effet, notre sommeil fonctionne par cycle de 90 minutes environ. Si l'on reste éveillé dès ces premiers signes, on rate alors un cycle de sommeil et il faut alors attendre le suivant.

§    Veiller à se coucher à heure régulière pour éduquer le cerveau.

§    Eviter les écrans de télévision, jeux vidéos, internet qui stimulent le cerveau et le maintiennent en état de vigilance. Ou alors laisser la lumière de la pièce allumée car un écran dans l'obscurité aura tendance à stimuler beaucoup plus le cerveau.

§    Le lit ne doit être utilisé que pour dormir. Il faut éviter de travailler à l'ordinateur, regarder la télévision ou lire au lit. Le cerveau doit être éduqué pour repérer que le lit est fait pour dormir.

§    Eviter de consommer des excitants (tabac, alcool...) ou des repas trop riches avant de dormir. Il faut respecter un délai de 2 heures entre la fin du dîner et le coucher.

§    L'activité physique pratiquée tard le soir excite le cerveau alors que si elle est pratiquée en début de soirée, elle améliorera la qualité du sommeil lent et profond.

§    Eviter les siestes prolongées de plus de 30 minutes.

§    Ne pas surchauffer la chambre. La température idéale ne doit pas dépasser 18-19°.

§     Enfin, des traitements homéopathiques peuvent être utilisés. Attention aux médicaments somnifères qui peuvent occasionner des troubles de la mémoire, une dépendance et des chutes lors de la compétition (cyclisme).

 En conclusion, pas de stress à avoir si le sommeil se fait attendre la nuit précédant la compétition! Avec de bonnes règles d'hygiène, les conditions ne s'en trouveront qu'optimum pour préparer le terrain à une bonne performance! Il faut bien sur consulter un médecin si des troubles du sommeil chroniques s'installent dans la vie de tous les jours.